Las proteínas son muy importantes para una buena alimentación
El cuerpo de un hombre de 70 kg de peso, está constituido por: nutrientes, entre medio a un kilo sería de glucógeno (es la forma como se almacena la glucosa o azúcar en el músculo), 42 kilos serían de agua, 12 kilos serían de grasa y 12 kilos serían de proteína. Claro está, cada uno de estos componentes están contenidos en diversos compartimentos como músculo, piel y otros tejidos.
A medida que avanza la edad o los estilos de vida se hacen sedentarios y la proporción de estos elementos cambia, lo que más se ve afectado es la cantidad de proteína que conforma el cuerpo. Es por ello que conservarla es fundamental, he aquí el primer acento a cuidar en la alimentación del hombre.
Sumado a la masa muscular del hombre, el peso total es otro aspecto a cuidar. El hombre por naturaleza suele tener más apetito que la mujer, esto se debe a que su cuerpo tiene más músculo y este tejido necesita más energía de los alimentos para sostenerse. Ahora bien, si el hombre no mantiene activa su fuerza muscular mediante el trabajo físico, la energía de los alimentos se acumulará en el cuerpo en forma de grasa, ganando más peso. Éste es el segundo acento.
Otro aspecto de la vida moderna que impacta en la alimentación, es el poco tiempo para preparar alimentos, comer en horarios disciplinados, y lograr una dieta sana y balanceada. Este aspecto en su conjunto, suele ser causante de problemas en la salud por ejemplo, problemas digestivos como gastritis, hígado graso o problemas metabólicos como el ácido úrico, triglicéridos, colesterol o glucosa en sangre elevados. Éste es el tercer y muy importante acento que cuidar.
Cuidados que debe tener el hombre:
- Cuidado con ingerir alimentos proteicos ricos en grasa con frecuencia. Es mejor evitar la piel de las carnes y la grasa visible de las mismas. La cantidad de proteína necesaria es moderada, la palma de su mano es un buen medidor para identificar el tamaño de porción de filete, que cada uno necesita. Esto es aproximadamente, entre 120 a 150 gramos por vez. El pescado graso debe estar presente dos veces por semana y la carne roja magra una vez. Alimentos como el huevo o derivados lácteos también cuentan como parte de la proteína diaria.
- Cuidado si es sedentario, busque salir de ese ritmo cuanto antes. Empezar a caminar media hora diaria lo saca del sedentarismo, pero no es suficiente para ejercitar los músculos. Sumado a ello, practicar algún deporte o trabajo físico es conveniente.
- Cuidado con pasar más de 5 a 6 horas sin comer o saltearse comidas, cuidado con calmar el hambre con café, gaseosas, galletas u otras opciones poco nutritivas. Este mal hábito, puede favorecer una mayor ganancia de peso y problemas digestivos como dispepsia o gastritis.
- Cuidado con almuerzos copiosos, debe mantenerse en alerta, porque la digestión requiere de mucho oxígeno trasladado por la sangre para hacer la digestión. Una comida copiosa puede inducir el sueño, para que entre en reposo y así el cuerpo priorice el trabajo circulatorio de sangre a la digestión y menos al trabajo muscular o mental.
- Cuidado con no realizar un chequeo médico preventivo, enfermedades como la diabetes, la hipertensión arterial, niveles de grasa o ácido úrico en sangre alterados no dan síntomas.
- Cuidado con el sistema circulatorio más aún si está en edad fértil, cuando el flujo sanguíneo se encuentra afectado ya sea por una diabetes, hipertensión u otro puede afectar el desempeño sexual. Recuerde que, la circulación y la presión sanguínea participan en el desempeño del miembro sexual del hombre.
Los alimentos que le conviene incluir al hombre:
- Pescado graso 2 veces por semana, salmón, atún, caballa, jurel, anchoveta en preparaciones bajas en grasa. Este alimento cuenta con omega 3, necesario para el sistema nervioso, circulatorio, vista y piel.
- Jugo de fruta sobre todo después del ejercicio, de esta manera, el glucógeno del músculo perdido en el ejercicio se recupera y se mantiene así la tonicidad muscular. Las frutas preferidas en el deporte son: el plátano, naranja, kiwi, mandarina, un batido o jugo con leche o yogurt bajo en grasa reponen proteínas, vitaminas, minerales y glucógeno.
- Fruta entera y ensalada para aportar fibra, más vitaminas y minerales. Muchas personas sufren estreñimiento y antes de pensar en medicina, hay que pensar en la fibra de la dieta. Un plato de ensalada al día es obligatorio así como 3 unidades de fruta al día.
- Dos litros de agua, una parte puede ser agua de linaza, chía, manzana o piña libres de azúcar. Son importantes para mantener la hidratación, prevenir el estreñimiento y calmar la ansiedad por comer en particular el agua de chía. Sin embargo, esta última tiene un límite de consumo, hasta una cucharada al día ya sea en semilla o diluida en líquido.
- Frutos secos como nueces y almendras, aceite de oliva y omega 3 del pescado. Los estudios muestran que contribuyen con mantener saludables el sistema circulatorio.
- Alimentos ricos en licopeno como el tomate cocido, la sandía, la granada. El licopeno es una forma de vitamina A, en la que se ha observado beneficios en la prevención del crecimiento de la próstata.
Recuerde, los estilos de vida saludable son la mejor garantía de vivir más y mejor.